حرکات پا و باسن در باشگاه و خانه
۱۲۴ حرکت برای تمرین پا و باسن (چهارسر ران، سرینی (باسن)، ساق پا، پشت ران (همسترینگ)، داخل ران) با آموزش قدم‌به‌قدم، عضلات درگیر و تجهیزات لازم. روی هر حرکت بزن تا نحوه‌ی اجرای درست و نکات آن را ببینی.
تمرین چهارسر ران
اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
اسمیت تک‌پا اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
اسمیت صندلی اسکوات
چهارسر ران
اسنچ پول
چهارسر ران
اسکات اسمیت
چهارسر ران
اسکات هالتر
چهارسر ران
اسکوات جرک
چهارسر ران
پرس پا دستگاه
چهارسر ران
تعادلی تخته
چهارسر ران
جلو پا دستگاه
چهارسر ران
خرس خزیدن
چهارسر ران
دمبل تک‌پا اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
دمبل گابلت اسکوات
چهارسر ران
دمبل لانج
چهارسر ران
ستاره پرش
چهارسر ران
صندلی پا کشیده کشش
چهارسر ران
معلق اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
هالتر اسپلیت اسکوات وی 2
چهارسر ران
هالتر اسکوات روی زانو
چهارسر ران
هالتر باز اسکوات
چهارسر ران
هالتر تک‌پا اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
هالتر سرشانه‌بالا اسکوات
چهارسر ران
هالتر نیمکت اسکوات
چهارسر ران
هالتر نیمکت جلو اسکوات
چهارسر ران
هالتر کلین و پرس
چهارسر ران
هالتر کناری اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
هالتر کناری اسپلیت اسکوات وی 2
چهارسر ران
هالتر یک پا اسکوات
چهارسر ران
هک اسکات دستگاه
چهارسر ران
وزنه‌دار سیسی اسکوات
چهارسر ران
کش تک‌پا اسپلیت اسکوات
چهارسر ران
تمرین سرینی (باسن)
اسمیت اسپرینت لانج
سرینی (باسن)
اسمیت پا پرس
سرینی (باسن)
اسمیت جلو اسکوات کلین گریپ
سرینی (باسن)
اسمیت خمیده زانو گودمورنینگ
سرینی (باسن)
اسمیت سومو اسکوات
سرینی (باسن)
اسمیت هک اسکوات
سرینی (باسن)
پل باسن
سرینی (باسن)
تایر فلیپ
سرینی (باسن)
ترپز میله ددلیفت
سرینی (باسن)
تک‌پا اسکوات پیستول مرد
سرینی (باسن)
دمبل اسکوات
سرینی (باسن)
دمبل پشت لانج
سرینی (باسن)
دمبل تک‌پا اسکوات
سرینی (باسن)
دمبل تک‌پا ددلیفت
سرینی (باسن)
دمبل تک‌دست اسنچ
سرینی (باسن)
دمبل ددلیفت
سرینی (باسن)
دمبل رومانیایی ددلیفت
سرینی (باسن)
دمبل صاف پا ددلیفت 2
سرینی (باسن)
دمبل نیمکت اسکوات
سرینی (باسن)
دمبل کلین
سرینی (باسن)
سیم‌کش ایستاده هیپ اکستنشن
سرینی (باسن)
سیم‌کش ددلیفت
سرینی (باسن)
لگنی کج‌کردن به بریج
سرینی (باسن)
مانستر واک
سرینی (باسن)
هالتر باسن بریج
سرینی (باسن)
هالتر بسته استنس اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر پرش اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر تک‌پا ددلیفت
سرینی (باسن)
هالتر تک‌دست کناری ددلیفت
سرینی (باسن)
هالتر جفرسون اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر جلو اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر ددلیفت
سرینی (باسن)
هالتر رومانیایی ددلیفت
سرینی (باسن)
هالتر رک پول
سرینی (باسن)
هالتر زرچر اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر سرعتی اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر سومو ددلیفت
سرینی (باسن)
هالتر صاف پا گودمورنینگ
سرینی (باسن)
هالتر لانج
سرینی (باسن)
هالتر نشسته گودمورنینگ
سرینی (باسن)
هالتر هک اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر کامل اسکوات
سرینی (باسن)
هالتر کلین گریپ جلو اسکوات
سرینی (باسن)
هیپ تراست هالتر
سرینی (باسن)
واکینگ لانج
سرینی (باسن)
وزنه‌دار اسکوات
سرینی (باسن)
کش اسکوات
سرینی (باسن)
کش پول‌ثرو
سرینی (باسن)
کش صاف پا ددلیفت
سرینی (باسن)
کش هیپ لیفت
سرینی (باسن)
کیک بک باسن سیم‌کش
سرینی (باسن)
یک پا اسکوات
سرینی (باسن)
تمرین ساق پا
اسمیت ایستاده پا ساق پا بالابر
ساق پا
اسمیت نشسته یک پا ساق پا بالابر
ساق پا
اسمیت یک پا زمین ساق پا بالابر
ساق پا
اهرم ایستاده ساق پا بالابر
ساق پا
پرونئال کشش
ساق پا
تک‌پا ساق پا بالابر روی دمبل
ساق پا
خلفی تیبیالیس کشش
ساق پا
دانکی ساق پا بالابر
ساق پا
دمبل ایستاده ساق پا بالابر
ساق پا
دمبل تک‌پا ساق پا بالابر
ساق پا
دمبل نشسته ساق پا بالابر
ساق پا
دمبل نشسته یک پا ساق پا بالابر
ساق پا
دمبل نشسته یک پا ساق پا بالابر کف‌دست بالا
ساق پا
دویدن روی تردمیل
ساق پا
ساق پا ایستاده اسمیت
ساق پا
ساق پا نشسته دمبل
ساق پا
ساق پا کشش با دست مقابل دیوار
ساق پا
سیم‌کش ایستاده ساق پا بالابر
ساق پا
سیم‌کش ایستاده یک پا ساق پا بالابر
ساق پا
طناب زدن
ساق پا
مچ پا دورانی
ساق پا
نشسته ساق پا کشش
ساق پا
هالتر ایستاده پا ساق پا بالابر
ساق پا
هالتر ایستاده تکان پا ساق پا بالابر
ساق پا
هالتر ایستاده ساق پا بالابر
ساق پا
هالتر زمین ساق پا بالابر
ساق پا
هالتر نشسته ساق پا بالابر
ساق پا
وزن بدن ایستاده ساق پا بالابر
ساق پا
کش تک‌پا ساق پا بالابر
ساق پا
یک پا دانکی ساق پا بالابر
ساق پا
یک پا زمین ساق پا بالابر
ساق پا
