آموزش حرکت پاور کلین

عضله‌ی هدف

پشت ران (همسترینگ)

تجهیزات

هالتر

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای پاور کلین

1. ۱با پاهای کمی بازتر از عرض شانه و پنجه‌های کمی رو به بیرون بایستید.
2. ۲اسکوات بروید و میله را با دست‌گیری بسته و رو به پایین، کمی بازتر از عرض شانه و بیرون از زانوها بگیرید؛ آرنج‌ها کاملاً باز باشند.
3. ۳میله حدود ۲ سانتی‌متر جلوی ساق‌ها و بالای سینه‌ی پاها باشد.
4. ۴کمر صاف یا کمی قوس‌دار، سینه بالا و کتف‌ها جمع باشند.
5. ۵سر در وضعیت خنثی و نگاه رو به جلو باشد. در این مرحله دم بگیرید.
6. ۶با بازدم و باز کردن قدرتمند لگن و زانوها میله را از زمین جدا کنید. زاویه‌ی تنه ثابت بماند و لگن زودتر از شانه‌ها بالا نیاید.
7. ۷آرنج‌ها کاملاً باز، سر خنثی و شانه‌ها بالای میله بمانند.
8. ۸میله را تا جای ممکن نزدیک ساق‌ها بالا ببرید.
9. ۹وقتی میله از زانو گذشت، لگن را به جلو برانید و زانوها را کمی خم کنید تا قفل نشوند؛ در این لحظه ران‌ها به میله نزدیک‌اند.
10. ۱۰کمر صاف، آرنج‌ها باز و سر خنثی بماند و تا مرحله‌ی بعد نفس را نگه دارید.
11. ۱۱سپس لگن و زانوها را با قدرت و سرعت باز کنید و روی پنجه‌ها بروید.
12. ۱۲میله را تا جای ممکن نزدیک بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها رو به بیرون، شانه‌ها بالای میله و دست‌ها تا جای ممکن صاف.
13. ۱۳وقتی مفاصل پایین‌تنه کاملاً باز شدند، بدون خم کردن آرنج‌ها شانه‌ها را سریع بالا بیندازید و بازدم کنید.
14. ۱۴وقتی شانه‌ها به بالاترین نقطه رسیدند، آرنج‌ها را خم کنید و خود را به زیر میله بکشید.
15. ۱۵دست‌ها را تا جای ممکن بالا بکشید؛ به‌خاطر ماهیت انفجاری حرکت ممکن است پاها از زمین جدا شوند.
16. ۱۶وقتی میله به نزدیک حداکثر ارتفاع رسید، بدن را زیر میله ببرید و دست‌ها را دور و زیر میله بچرخانید.
17. ۱۷هم‌زمان لگن و زانوها را خم کنید و در وضعیت ربع اسکوات قرار بگیرید.
18. ۱۸آرنج‌ها را بالا بیاورید تا بازوها موازی زمین شوند و میله روی جلوی ترقوه و سرشانه‌ها قرار گیرد.
19. ۱۹میله را با تنه‌ی صاف و سفت، سر خنثی و کف پاهای کامل روی زمین دریافت کنید.
20. ۲۰با باز کردن لگن و زانوها کاملاً بایستید.
21. ۲۱با کاهش تدریجی کشش دست‌ها، میله را با کنترل تا روی ران‌ها پایین بیاورید.
22. ۲۲هم‌زمان لگن و زانوها را خم کنید تا ضربه‌ی میله روی ران‌ها گرفته شود.
23. ۲۳با آرنج‌های باز اسکوات بروید تا میله به زمین برسد و دوباره از ابتدا شروع کنید.