آموزش حرکت خرس خزیدن

عضله‌ی هدف

چهارسر ران

تجهیزات

بدون تجهیزات

نوع حرکت

هوازی

نحوه‌ی اجرای خرس خزیدن

1. ۱چهاردست‌وپا شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
2. ۲پنجه‌ها را جمع کنید و زانوها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
3. ۳با کمر صاف و لگن پایین، دست راست و پای چپ را با هم جلو ببرید.
4. ۴سپس دست چپ و پای راست را جلو ببرید و با ریتمی کنترل‌شده به جلو بخزید.
5. ۵عضلات مرکزی را سفت نگه دارید و اجازه ندهید لگن به چپ و راست تاب بخورد.