آموزش حرکت هالتر ایستاده تکان پا ساق پا بالابر

عضله‌ی هدف

ساق پا

تجهیزات

هالتر

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای هالتر ایستاده تکان پا ساق پا بالابر

1. ۱این حرکت را برای ایمنی داخل رک اسکوات انجام دهید. میله را در ارتفاع مناسب قرار دهید، زیر آن بروید و روی پشت شانه‌ها (کمی پایین‌تر از گردن) بگذارید.
2. ۲میله را با دو دست بگیرید و با فشار پاها و صاف کردن تنه از رک بردارید.
3. ۳از رک فاصله بگیرید، پاها را به عرض شانه و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون قرار دهید. سر بالا، کمر صاف و زانوها کمی خم (نه قفل) باشند. این وضعیت شروع است.
4. ۴با بازدم پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ساق را منقبض کنید. زانوها ثابت بمانند. یک ثانیه نگه دارید.
5. ۵با دم پاشنه‌ها را آرام پایین بیاورید تا ساق کشیده شود.
6. ۶سپس با بازدم و انقباض عضلات جلوی ساق، پنجه‌ها را بالا بیاورید.
7. ۷یک ثانیه نگه دارید و با دم پایین بیاورید.