آموزش حرکت هالتر کلین و پرس

عضله‌ی هدف

چهارسر ران

تجهیزات

هالتر

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای هالتر کلین و پرس

1. ۱با پاهای به عرض شانه بایستید. با کمر صاف از زانو و لگن خم شوید و میله را با دست‌های کشیده و دست‌گیری رو به پایین، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. میله نزدیک ساق‌ها و شانه‌ها بالای میله یا کمی جلوتر باشد. این وضعیت شروع است.
2. ۲با باز کردن زانوها کشش را شروع کنید؛ لگن و شانه‌ها هم‌زمان بالا بیایند و زاویه‌ی کمر ثابت بماند. میله را نزدیک بدن مستقیم بالا ببرید.
3. ۳وقتی میله از زانو گذشت، مچ پا، زانو و لگن را مثل پرش با قدرت باز کنید، شانه‌ها را بالا بیندازید و با همین شتاب میله را تا جای ممکن بالا بکشید. میله نزدیک بدن و آرنج‌ها رو به بیرون باشد.
4. ۴در بالاترین نقطه، پاها از زمین جدا می‌شوند و باید خود را زیر میله بکشید و به حالت اسکوات بروید.
5. ۵آرنج‌ها را دور و زیر میله بچرخانید و میله را روی جلوی شانه‌ها بگیرید؛ تنه صاف بماند و با خم کردن لگن و زانو وزن را جذب کنید.
6. ۶کاملاً بایستید و میله را در وضعیت کلین نگه دارید.
7. ۷بدون جابه‌جا کردن پاها، با بازدم میله را بالای سر پرس کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید.