آموزش حرکت اسمیت تک‌پا اسپلیت اسکوات

عضله‌ی هدف

چهارسر ران

تجهیزات

دستگاه اسمیت

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای اسمیت تک‌پا اسپلیت اسکوات

1. ۱یک نیمکت تخت را ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر پشت دستگاه اسمیت بگذارید. میله را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، زیر آن بروید و روی پشت شانه‌ها (کمی پایین‌تر از گردن) قرار دهید.
2. ۲میله را با دو دست (کف دست رو به جلو) بگیرید، قفل را باز کنید و با فشار پاها و صاف کردن تنه بلند کنید.
3. ۳یک پا را کمی جلوتر زیر میله بگذارید و پای دیگر را به عقب ببرید و روی پا را روی نیمکت قرار دهید. این وضعیت شروع است.
4. ۴با دم و خم کردن زانو، با حفظ وضعیت صاف بدن آرام پایین بروید تا ران کمی پایین‌تر از موازی شود. زانو از امتداد پنجه جلوتر نرود.
5. ۵با بازدم و فشار عمدتاً از پاشنه، پا را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
6. ۶پا را عوض کرده و تکرار کنید.