آموزش حرکت دمبل ایستاده خمیده تک‌دست سه‌سر بازو اکستنشن

عضله‌ی هدف

سه‌سر بازو

تجهیزات

دمبل

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای دمبل ایستاده خمیده تک‌دست سه‌سر بازو اکستنشن

1. ۱دمبل را در یک دست با کف دست رو به بدن بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از کمر خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود؛ سر بالا باشد.
2. ۲بازو نزدیک بدن و موازی زمین و ساعد رو به زمین باشد (زاویه‌ی ۹۰ درجه). این وضعیت شروع است.
3. ۳بازو را ثابت نگه دارید و با بازدم و قدرت سه‌سر وزنه را بالا ببرید تا دست کاملاً باز شود؛ فقط ساعد حرکت کند.
4. ۴پس از یک ثانیه انقباض، با دم دمبل را آرام به وضعیت شروع برگردانید.
5. ۵پس از تکرارها، دست را عوض کنید.