آموزش حرکت سیم‌کش زانوزده سه‌سر بازو اکستنشن

عضله‌ی هدف

سه‌سر بازو

تجهیزات

دستگاه سیم‌کش (کراس اور)

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای سیم‌کش زانوزده سه‌سر بازو اکستنشن

1. ۱یک نیمکت را به‌صورت عرضی جلوی قرقره‌ی بالای سیم‌کش بگذارید.
2. ۲میله‌ی صاف را بالای سر با فاصله‌ی حدود ۱۵ سانتی‌متر بین دست‌ها و کف دست رو به پایین بگیرید.
3. ۳پشت به دستگاه زانو بزنید.
4. ۴سر و پشت بازوها را روی نیمکت بگذارید؛ آرنج‌ها خم و ساعدها رو به قرقره باشد. این وضعیت شروع است.
5. ۵بازوها را کنار سر و آرنج‌ها را جمع نگه دارید و با بازدم میله را در یک مسیر نیم‌دایره به جلو برانید تا آرنج‌ها قفل و دست‌ها موازی زمین شوند. یک ثانیه سه‌سر را منقبض کنید.
6. ۶با دم آرام به وضعیت شروع برگردید.