آموزش حرکت زیربغل تک‌دمبل خم

عضله‌ی هدف

پشت بزرگ (لت)

تجهیزات

دمبل، نیمکت تخت

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای زیربغل تک‌دمبل خم

1. ۱یک نیمکت تخت انتخاب کنید و دمبل را کنار آن بگذارید.
2. ۲زانوی راست را روی انتهای نیمکت بگذارید، از کمر خم شوید تا بالاتنه موازی زمین شود و دست راست را برای تکیه روی سر دیگر نیمکت قرار دهید.
3. ۳با دست چپ دمبل را از زمین بردارید و با کمر صاف نگه دارید؛ کف دست رو به بدن. این وضعیت شروع است.
4. ۴با بازدم دمبل را مستقیم به کنار سینه بالا بکشید؛ بازو نزدیک بدن و تنه ثابت بماند. در بالا عضلات پشت را منقبض کنید؛ نیرو از پشت باشد نه دست و ساعد فقط دمبل را نگه دارد.
5. ۵با دم دمبل را مستقیم به وضعیت شروع پایین بیاورید.
6. ۶پس از تکرارها، طرف را عوض کنید.