آموزش حرکت دمبل ایستاده تک‌دست جلوبازو اوور شیب‌دار نیمکت

عضله‌ی هدف

دوسر بازو

تجهیزات

دمبل

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای دمبل ایستاده تک‌دست جلوبازو اوور شیب‌دار نیمکت

1. ۱پشت نیمکت شیب‌دار بایستید (مانند کسی که می‌خواهد کمک‌یار باشد). دمبل را با کف دست رو به بالا در یک دست بگیرید و بازو را روی پشتی نیمکت قرار دهید.
2. ۲دست آزاد را به گوشه یا کنار نیمکت بگیرید. سینه به بالای پشتی فشار دهد و پاها باز و محکم روی زمین باشند. این وضعیت شروع است.
3. ۳بازو را ثابت نگه دارید و با بازدم دمبل را با انقباض دوسر بالا بیاورید؛ فقط ساعد حرکت کند تا دمبل به سطح شانه برسد. یک ثانیه نگه دارید.
4. ۴با دم دمبل را آرام به وضعیت شروع برگردانید.
5. ۵دست را عوض کنید و تکرار کنید.