آموزش حرکت دمبل فلای

عضله‌ی هدف

سینه

تجهیزات

دمبل، نیمکت تخت

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای دمبل فلای

1. ۱روی نیمکت تخت بنشینید و در هر دست یک دمبل روی ران‌ها قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به هم.
2. ۲با کمک ران‌ها دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید، دراز بکشید و جلوی خود به عرض شانه با کف دست‌های رو به هم نگه دارید؛ مانند پرس بالا ببرید ولی قبل از قفل شدن آرنج متوقف شوید. این وضعیت شروع است.
3. ۳با آرنج‌های کمی خم (برای جلوگیری از فشار به تاندون دوسر) و با دم، دست‌ها را در یک قوس پهن به طرفین پایین ببرید تا کشش را در سینه حس کنید. حرکت فقط از مفصل شانه باشد.
4. ۴با بازدم و انقباض سینه در همان مسیر قوسی دست‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.
5. ۵یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید.