آموزش حرکت کرانچ زمین

عضله‌ی هدف

شکم

تجهیزات

بدون تجهیزات

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای کرانچ زمین

1. ۱به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید، یا پاها را با زانوهای ۹۰ درجه روی نیمکت قرار دهید.
2. ۲دست‌ها را آرام کنار سر بگذارید و آرنج‌ها را جمع کنید. انگشتان را پشت سر قفل نکنید.
3. ۳گودی کمر را به زمین فشار دهید تا شکم بهتر درگیر شود و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
4. ۴با بازدم و انقباض شکم، شانه‌ها فقط حدود ۱۰ سانتی‌متر از زمین بالا بیایند و کمر روی زمین بماند. در بالا یک ثانیه شکم را محکم منقبض کنید. حرکت آرام و کنترل‌شده باشد و از تکانه استفاده نکنید.
5. ۵پس از یک ثانیه، با دم آرام به وضعیت شروع برگردید.