آموزش حرکت سیم‌کش زانوزده کرانچ

عضله‌ی هدف

شکم

تجهیزات

دستگاه سیم‌کش (کراس اور)

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای سیم‌کش زانوزده کرانچ

1. ۱زیر قرقره‌ی بالای سیم‌کش با طناب زانو بزنید.
2. ۲طناب را بگیرید و پایین بکشید تا دست‌ها کنار صورت قرار گیرند.
3. ۳لگن را کمی خم کنید و بگذارید وزنه کمر را کمی به عقب بکشد. این وضعیت شروع است.
4. ۴لگن را ثابت نگه دارید و با بازدم و انقباض شکم، از کمر خم شوید تا آرنج‌ها به سمت وسط ران‌ها بیایند. یک ثانیه نگه دارید.
5. ۵با دم آرام به وضعیت شروع برگردید. در تمام حرکت شکم درگیر بماند و وزنه آن‌قدر سنگین نباشد که کمر بار اصلی را تحمل کند.