آموزش حرکت هوا دوچرخه

عضله‌ی هدف

شکم

تجهیزات

بدون تجهیزات

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای هوا دوچرخه

1. ۱به پشت دراز بکشید و کمر را به زمین بچسبانید. دست‌ها کنار سر باشند، ولی به گردن فشار نیاورید. شانه‌ها را در وضعیت کرانچ بالا بیاورید.
2. ۲زانوها را بالا بیاورید تا ران‌ها عمود بر زمین و ساق‌ها موازی زمین باشند. این وضعیت شروع است.
3. ۳با بازدم، حرکت رکاب زدن را آرام انجام دهید: پای راست را جلو بکشید و زانوی چپ را نزدیک کنید و هم‌زمان با کرانچ به پهلو، آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.
4. ۴با دم به وضعیت اولیه برگردید.
5. ۵با بازدم به طرف مقابل کرانچ کنید و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.
6. ۶به‌صورت متناوب ادامه دهید تا تکرارهای هر طرف کامل شود.