آموزش حرکت دمبل خوابیده تک‌دست پشت جانبی بالابر

عضله‌ی هدف

سرشانه جلو

تجهیزات

دمبل

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای دمبل خوابیده تک‌دست پشت جانبی بالابر

1. ۱دمبل را در یک دست بگیرید و روی نیمکتی با شیب کم (حدود ۱۵ درجه) به شکم دراز بکشید. با دست دیگر برای تعادل پایه‌ی نیمکت را بگیرید.
2. ۲کف دستِ دمبل‌دار رو به بدن، دست کشیده و آرنج کمی خم باشد. این وضعیت شروع است.
3. ۳با بازدم دست را از کنار بالا ببرید تا آرنج هم‌سطح شانه و دست تقریباً موازی زمین شود. دست عمود بر تنه بماند و یک ثانیه در بالا نگه دارید.
4. ۴با دم دمبل را آرام به وضعیت شروع برگردانید.