آموزش حرکت دمبل نیمکت نشسته پرس

عضله‌ی هدف

سرشانه جلو

تجهیزات

دمبل

نوع حرکت

تمرین

نحوه‌ی اجرای دمبل نیمکت نشسته پرس

1. ۱روی نیمکت تخت بنشینید و در هر دست یک دمبل روی ران‌ها قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به هم.
2. ۲با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید و دراز بکشید تا جلوی بدن به عرض شانه نگهشان دارید.
3. ۳مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشد. دمبل‌ها کنار سینه و بازو و ساعد زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. این وضعیت شروع است.
4. ۴با بازدم و قدرت سینه دمبل‌ها را بالا برانید، در بالا سینه را منقبض کنید، یک ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیایید. پایین آمدن بهتر است حدود دو برابرِ بالا رفتن زمان ببرد.