گرم کردن و سرد کردن؛ ۱۰ دقیقه‌ای که نباید حذف کنی
یک گرم کردن درست، هم عملکردت را بهتر می‌کند و هم از آسیب جلوگیری می‌کند. این یک روتین ساده‌ی قدم‌به‌قدم است.
بیشتر آسیب‌های باشگاه وقتی اتفاق می‌افتد که بدن سرد است و مستقیم سراغ وزنه‌ی سنگین می‌رویم. گرم کردن یعنی آماده کردن قلب، عضلات و مفاصل برای کاری که قرار است انجام دهند.
گرم کردن در سه مرحله
- ۵ دقیقه هوازی سبک: دوچرخه، تردمیل یا طناب با شدت کم تا بدن کمی گرم و ضربان قلب بالا برود.
- حرکات کششی پویا: چرخش شانه، لانج با چرخش تنه، تاب دادن پا و اسکوات با وزن بدن؛ هر کدام ۸ تا ۱۰ تکرار.
- ست‌های گرم کردن اختصاصی: قبل از اولین حرکت اصلی، ۲ تا ۳ ست سبک از همان حرکت بزن و وزنه را کم‌کم به وزن کاری نزدیک کن.
کشش ایستا کی؟
کشش ایستای طولانی (نگه داشتن بیش از ۶۰ ثانیه) درست قبل از تمرین قدرتی ممکن است کمی از قدرت کم کند. بهتر است کشش ایستا را برای بعد از تمرین نگه داری.
سرد کردن
بعد از آخرین ست، ۵ دقیقه راه رفتن آرام یا رکاب زدن سبک، و سپس کشش ایستای عضلاتی که تمرین داده‌ای:
- هر کشش ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
- نفس عمیق و آرام، بدون فشار دردناک
- تمرکز روی عضلاتی که احساس گرفتگی دارند
آسیب‌دیدگیمبتدی
