آب و تمرین؛ چقدر آب بنوشم و کی؟
حتی کم‌آبی خفیف هم می‌تواند قدرت و تمرکزت را کم کند. با این راهنما، آبرسانی بدنت را قبل، حین و بعد از تمرین مدیریت کن.
حدود ۶۰ درصد بدن ما آب است. آب در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و عملکرد عضلات نقش مستقیم دارد. وقتی تمرین می‌کنی و عرق می‌ریزی، نیازت به آب بیشتر می‌شود.
نیاز روزانه
یک نقطه‌ی شروع ساده برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۳۰ تا ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است؛ یعنی برای فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲ تا ۲٫۵ لیتر. در روزهای گرم یا روزهای تمرین، بیشتر نیاز داری.
برنامه‌ی آبرسانی تمرین
- ۲ تا ۳ ساعت قبل: حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب
- حین تمرین: هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه، به‌خصوص در هوای گرم
- بعد از تمرین: کم‌کم آبی که از دست داده‌ای را جبران کن
نشانه‌های کم‌آبی
- تشنگی و خشکی دهان
- ادرار تیره
- سردرد، سرگیجه یا خستگی زودرس
- افت محسوس قدرت در ست‌های آخر
نوشیدنی ورزشی لازم است؟
برای تمرین‌های کمتر از یک ساعت، آب معمولی کافی است. اگر تمرینت طولانی و پرتعریق است یا در هوای خیلی گرم تمرین می‌کنی، نوشیدنی حاوی الکترولیت می‌تواند کمک کند.
ریکاوری
