خواب و ریکاوری؛ نیمه‌ی پنهان پیشرفت در بدنسازی
تمرین محرک است، اما رشد در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. ببین خواب و ریکاوری چطور نتیجه‌ات را چند برابر می‌کند.
وقتی تمرین می‌کنی، در واقع به عضلاتت آسیب‌های ریز وارد می‌کنی. ترمیم و قوی‌تر شدن آن‌ها در زمان استراحت، به‌خصوص در خواب، انجام می‌شود.
چرا خواب این‌قدر مهم است؟
- در خواب عمیق، ترشح هورمون رشد به اوج می‌رسد.
- کم‌خوابی می‌تواند اشتها و میل به غذاهای پرکالری را بیشتر کند.
- تمرکز، هماهنگی و قدرت در جلسه‌ی بعد، به کیفیت خواب شب قبل بستگی دارد.
چقدر بخوابم؟
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. ورزشکارانی که تمرین سنگین دارند، معمولاً به سمت بالای این محدوده نیاز پیدا می‌کنند.
عادت‌های خواب بهتر
- هر روز در ساعت ثابت بخواب و بیدار شو، حتی آخر هفته.
- یک ساعت قبل از خواب، نور صفحه‌ی گوشی را کم کن یا کنارش بگذار.
- اتاق را تاریک، خنک و ساکت نگه دار.
- کافئین را بعد از ظهر محدود کن.
- شام سنگین را به نزدیک خواب موکول نکن.
ریکاوری فعال
در روزهای استراحت لازم نیست کاملاً بی‌تحرک باشی. پیاده‌روی سبک، کشش و حرکات تحرک‌پذیری، جریان خون را بهتر می‌کند و کوفتگی را کاهش می‌دهد.
ریکاوریعضله‌سازی
