روزانه چقدر پروتئین لازم داری؟ راهنمای ساده و کاربردی
پروتئین مهم‌ترین درشت‌مغذی برای ساخت و حفظ عضله است. اینجا یاد می‌گیری چقدر، کی و از کجا بخوری.
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده که مصالح ساختمانی عضله‌اند. اگر تمرین مقاومتی انجام می‌دهی، نیاز بدنت به پروتئین بیشتر از یک فرد کم‌تحرک است.
چقدر پروتئین؟
برای بیشتر افراد ورزشکار که هدفشان عضله‌سازی یا حفظ عضله است، محدوده‌ی ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
- فرد ۷۰ کیلوگرمی: حدود ۱۱۰ تا ۱۵۵ گرم در روز
- فرد ۸۵ کیلوگرمی: حدود ۱۳۵ تا ۱۸۵ گرم در روز
- در دوره‌ی کاهش وزن، نزدیک به بالای این محدوده بمان تا عضله‌ات حفظ شود.
چطور پخشش کنم؟
به جای خوردن همه‌ی پروتئین در یک وعده، آن را بین ۳ تا ۵ وعده تقسیم کن. هر وعده حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین، برای بیشتر افراد انتخاب خوبی است.
منابع خوب پروتئین
- مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم‌چرب
- ماهی و میگو
- تخم‌مرغ و سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ماست یونانی، پنیر کم‌چرب و شیر
- عدس، نخود، لوبیا و سویا
- پودر پروتئین (وی یا گیاهی) به عنوان مکمل، نه جایگزین غذا
آیا زیاده‌روی ضرر دارد؟
برای افراد سالم، مصرف پروتئین در محدوده‌ی بالا معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما اگر بیماری کلیوی یا شرایط پزشکی خاصی داری، حتماً قبل از افزایش پروتئین با پزشک مشورت کن.
پروتئینعضله‌سازی
